Здоровье спины во многом зависит от силы мышц, а упражнения помогают предотвратить боль в пояснице. Вы наверняка об этом слышали, если уже сталкивались с дискомфортом. И может быть, даже обещали себе заняться телом. Когда-нибудь потом.
Чтобы вы могли выполнить обещание и, что ещё важнее, заниматься регулярно, мы составили очень короткую, но эффективную тренировку. Она займёт около 8 минут, а если не будете отдыхать между упражнениями, то ещё меньше.
Какие упражнения делать
Вас ждут всего три движения, и мы выбрали их не случайно. Именно эти упражнения применялись в двух небольших экспериментах и помогли людям увеличить силу мышц спины и глубоких мускулов пресса.
Выполните следующий комплекс:
- «Лодочка» — 2 подхода по 25 раз с отдыхом в 2 минуты.
- Боковая планка — 3 подхода по 10 секунд на каждую сторону.
- «Птица — собака» — 3 подхода по 10 секунд на каждую сторону.
Между упражнениями можете отдохнуть минуту. Но если хотите делать без остановки — пожалуйста. Так тренировка будет ещё короче.
Главное — заниматься до того, как появилась боль в спине, а не когда она уже возникла. В таком случае лучше не лечиться самостоятельно, а обратиться к врачу.
Как выполнять упражнения
1. Лодочка
Лягте на живот, вытяните руки и выпрямите ноги. Одновременно оторвите от пола ноги, руки и грудь, опуститесь обратно и повторите.
2. Боковая планка
Лягте на бок, поставьте предплечье на пол, выпрямите ноги. Опираясь на стопу и локоть, оторвите таз от пола и поднимитесь в боковую планку. Проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию, таз не отклонялся назад и не провисал. Свободную руку направьте к потолку.
Если вам тяжело удерживать боковую планку 10 секунд, попробуйте более простой вариант — на коленях.
Следите, чтобы тело находилось на прямой линии, не опускайте таз.
3. Птица — собака
Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Удерживайте положение на протяжении 10 секунд. Напрягайте пресс и следите, чтобы тело на клонилось в сторону.
Если это слишком легко, можете попробовать более сложную версию: встаньте в планку на предплечьях и поднимайте противоположные руку и ногу из этой позиции.
Планируете заниматься регулярно?
Оценки — не только свидетельства успехов или неудач ученика в школе. Для одного они могут быть источником уверенности в себе, для другого — поводом для домашних ссор. Попробуем разобраться, как не преувеличить и не преуменьшить значение отметок в жизни школьника.
Разговаривайте с ребёнком не об оценках, а о процессе учёбы
Отметки в дневнике — это индикатор. Но его показания можно оценивать по‑разному. Тройка или двойка могут рассказать о том, что у ребёнка было плохое настроение и он не смог с ним справиться, когда вышел к доске. Или о том, что он не понял тему последнего урока.
А может, не успел сделать домашнее задание, потому что хотел добраться до нужного уровня в онлайн‑игре. Он и правда собирался позаниматься. Но не заметил, как пролетело несколько часов, а потом уже был не в состоянии взяться за уроки.
А пятёрка может рассказать о том, что ребёнок не зря полдня искал в интернете материал для доклада. Никто не нашёл таких интересных фактов о растениях Южной Африки, как он. Или о том, что контрольная оказалась очень лёгкой. «Повезло, с такими задачками любой бы справился», — говорит ученик. И не вспоминает, что целый месяц решал один‑два примера в день, хорошо потренировался, поэтому и не увидел в контрольной ничего сложного.
Поэтому, какими бы ни были оценки, стоит обратить внимание не на результат (саму запись в дневнике), а на процесс учёбы. И попросить ребёнка рассказать, как он сам относится к полученной отметке, что происходило, пока он готовился или не готовился к урокам, что ему понравилось, что удивило или разочаровало.
Например, получив пятёрку, школьник решит: стоит продолжить изучать тропическую флору, ведь это интересно. А получив тройку, подумает: лучше сначала почитать учебник, а потом садиться играть. Ведь это невесело — чувствовать, что полдня куда‑то пропали, а удовольствия никакого, да ещё и тройка в дневнике. Такой анализ поможет ребёнку научиться делать выводы из полученного опыта.
Будьте внимательны к ребёнку независимо от его отметок
Бывает, что родители практически не реагируют на хорошие оценки. Пятёрка? Так и должно быть! Четвёрка? А почему не больше? И только двойка порой может побудить их оставить свои дела и позаниматься с ребёнком. Или подробно расспросить его, что случилось, и предложить помощь. Ребёнок делает вывод: верный способ получить немного тепла и заботы — принести плохую отметку.
Чтобы избежать таких ситуаций, стоит уделять ему время и внимание при любых оценках. Если они высокие, можно поговорить о том, что нравится ребёнку в предмете. И порадоваться, что на уроках он узнаёт действительно интересные факты.
Если отметки низкие — можно обсудить, что не нравится ребёнку и вызывает дискомфорт. Может быть, объяснения учителя кажутся скучными и непонятными. Или ребёнок пропустил важный урок, а теперь не может сам разобраться в сложной теме. Тогда стоит предложить ему свою помощь.
Поддержите ребёнка, если ему сложно
Важно, чтобы у школьника не было сомнений: что бы ни случилось, он вправе рассчитывать на родителей. Можно попасть в сложную ситуацию или сделать ошибку. Но родители всегда будут с ним в одной команде и помогут разобраться, что делать дальше.
Бывают ситуации, с которыми школьнику трудно справиться самому. Например, у него может возникнуть конфликт с преподавателем. Или, написав неудачное сочинение, ученик будет чувствовать себя неуверенно перед следующими работами.
А может, ещё во втором классе его сильно расстроил учитель. Сказал, что рисование — точно не его занятие.
Прошло несколько лет, но школьник отказывается брать карандаш и кисть, а также изучать историю живописи. Поэтому получает плохие оценки.
В таких ситуациях очень нужна поддержка родителей. Они смогут найти ободряющие слова и показать, что верят в ребёнка. А если потребуется — вместе пойдут за помощью к специалисту.
Иногда школьнику нужна очень простая помощь. Например, напомнить, что вечером нужно собрать портфель. Или послушать, как он рассказывает стихотворение или защищает проект. Но даже такие несложные действия позволяют ребёнку ощутить, что он не один. Что родители на его стороне, а вместе проще справиться с любыми проблемами.
Не наклеивайте ярлыки
Оценка — показатель только сегодняшнего дня. Завтра она может измениться. А ребёнок всегда останется самим собой. Поэтому не надо называть его двоечником, неудачником, недалёким человеком и другими обидными эпитетами.
Да, возможно, он разозлится, захочет доказать, что вы ошибаетесь, — и станет учиться лучше. На это и рассчитывают многие родители. Но очень вероятно, что ученик расстроится и действительно поверит: он мало на что способен.
И в будущем ему будет очень сложно вернуть уверенность в себе и своих силах.
Поэтому стоит отделять школьные отметки от личностных качеств. И не преувеличивать значение первых по сравнению со вторыми.
Обращайте внимание ребёнка на те занятия, за которые не ставят оценки
Нам не избежать сравнений с другими людьми, а также различных рейтингов. Поэтому стоит обращать внимание на сферы и занятия, где никаких отметок не требуется. Их в жизни гораздо больше. Это различные увлечения, отдых, путешествия, отношения с родными и друзьями.
Стоит уделять больше внимания занятиям ребёнка, не связанным со школой. И поддерживать его стремление развиваться в выбранном им направлении.
Постарайтесь показать своим примером, что в жизни очень много вещей, где оценок быть не может. Например, важно понимать других людей и быть хорошим другом, заботиться о близких и самому просить о помощи, находить поводы для радости даже в сложное время. Школьные оценки забудутся, а эти навыки останутся у ребёнка надолго.
