В Лос-Анджелесе прошла 77‑я церемония вручения телепремии «Эмми». Главным триумфатором стал мини-сериал «Переходный возраст», который забрал шесть наград в ключевых категориях. Лучшим драматическим шоу признали «Больницу Питт», а в комедийной категории победила «Киностудия».

Последняя стала абсолютным лидером по общему числу статуэток — сериал получил 13 наград. По девять «Эмми» завоевали «Переходный возраст», «Пингвин» и «Разделение». Проект Apple TV+ собрал наибольшее количество номинаций — 27, из них 10 в основных категориях. 

Все победители «Эмми-2025»:

• лучший драматический сериал: «Больница Питт»;
• лучший актёр в драматическом сериале: Ноа Уайли («Больница Питт»);
• лучшая актриса в драматическом сериале: Бритт Лауэр («Разделение»);
• лучший комедийный сериал: «Киностудия»;
• лучший актёр в комедийном сериале: Сет Роген («Киностудия»);
• лучшая актриса в комедийном сериале: Джин Смарт («Хитрости»);
• лучший мини-сериал или антология: «Переходный возраст»;
• лучшая актриса в мини-сериале или антологии: Кристин Милиоти («Пингвин»);
• лучший актёр в мини-сериале или антологии: Стивен Грэм («Переходный возраст»);
• лучшая актриса второго плана в комедийном сериале: Ханна Айнбиндер («Хитрости»);
• лучшая актриса второго плана в драматическом сериале: Кэтрин ЛаНаса («Больница Питт»);
• лучший актёр второго плана в драматическом сериале: Трэмелл Тиллман («Разделение»);
• лучший актёр второго плана в комедийном сериале: Джефф Хиллер («Кто-то где-то»);
• лучшая актриса второго плана в мини-сериале или антологии: Эрин Доэрти («Переходный возраст»);
• лучший актёр второго плана в мини-сериале или антологии: Оуэн Купер («Переходный возраст»);
• лучшая режиссура в драматическом сериале: Адам Рэндолл («Медленные лошади»);
• лучшая режиссура в комедийном сериале: Сет Роген и Эван Голдберг («Киностудия»);
• лучшая режиссура в мини-сериале или телефильме: Фил Барантини («Переходный возраст»);
• лучший сценарий комедийного сериала: Сет Роген, Эван Голдберг и др. («Киностудия»);
• лучший сценарий драматического сериала: Дэн Гилрой («Андор»);
• лучший сценарий в мини-сериале, антологии или фильме: Джек Торн и Стивен Грэм («Переходный возраст»).

Что такое матрица влияния и усилий

Матрица влияния и усилий — это инструмент для сортировки задач по приоритету. Суть в том, что вы сравниваете и оцениваете их по двум критериям:

• Влияние. Под ним понимается польза, которую принесёт выполнение задачи, а также её ценность и значимость для достижения ваших целей.
• Усилия. К ним относятся трудозатраты, время, деньги и другие ресурсы, необходимые для выполнения задачи.

То есть матрица помогает проанализировать соотношение потенциальной выгоды и вероятных затрат, соответствие важности результата и сложности выполнения каждой задачи. И таким образом понять, за что браться прежде всего, а от чего в принципе отказаться.

Этот инструмент можно спутать с матрицей Эйзенхауэра. Однако последняя предлагает делить задачи по срочности и важности. Она отвечает на вопрос: «Что следует сделать прямо сейчас?» Матрица влияния и усилий же распределяет задачи по ценности и трудоёмкости. Она отвечает на вопрос: «Куда следует направить ресурсы для максимальной отдачи?»

Как выглядит инструмент

Матрица состоит из квадрантов, расположенных по двум осям: влияние и усилия. Перед тем как поместить задачу в подходящий сегмент, вы задаёте себе вопросы: «Каким влиянием обладает задача?» и «Сколько усилий потребуется приложить?». Ответы помогают распределить всё по группам и решить, что делать с каждой.

1. Быстрые результаты: сильное влияние, минимум усилий 

В эту категорию входит всё, что даёт наибольшую выгоду при наименьших вложениях. Такие значительные, но при этом лёгкие задачи попадаются редко и сразу становятся приоритетными. Их стоит выполнять в первую очередь.

К подобным задачам можно отнести, например, запись на приём к врачу, когда телефонный звонок позволит предотвратить серьёзные проблемы со здоровьем. Или добавление кнопки на сайт, которое займёт час работы и значительно улучшит пользовательский опыт.

2. Главные проекты: сильное влияние, максимум усилий 

Сюда попадают крупные, стратегически важные задачи, которые требуют серьёзной работы и значительного объёма ресурсов. В списке приоритетов они стоят после задач из первой группы. Главные проекты надо тщательно планировать, иногда их также полезно разбивать на небольшие этапы.

Примеры таких задач — редизайн сайта, запуск рекламной кампании, получение водительских прав, ремонт в квартире.

3. Рутина: слабое влияние, минимум усилий

Задачи из этой категории не дают заметного результата, зато их легко выполнять. И хотя они не являются приоритетными, в списках рабочих и личных дел их изрядное количество. Заниматься ими можно в свободное время по остаточному принципу. Главное — держать их под контролем и не тратить слишком много усилий, чтобы они не отнимали ресурсы для более серьёзной работы. 

Один из способов контролировать рутинные задачи — объединять их и ограничивать по времени. Например, выделять час в день на мелкие дела (разобрать входящие письма, помыть посуду, сложить вещи в шкафу) или пару дней в месяц на более крупные (обновить рабочие инструкции, составить график дежурств, проверить срок годности лекарств в аптечке).

4. Неблагодарный труд: слабое влияние, максимум усилий

Задачи из этого квадранта — дементоры, которые питаются вашими ресурсами. Они отнимают много сил, но почти не приносят пользы. Таких стоит избегать или по крайней мере минимизировать их количество. Без сожаления вычёркивать пункты из списка дел — важное правило применения матрицы. Если полностью отказаться от какой-то задачи нельзя, следует подумать, как её упростить или автоматизировать.

Крупный проект, который даёт более скромный результат, чем вы рассчитывали, или временная работа, которая затягивается дольше, чем вы предполагали, — всё это замаскированный неблагодарный труд. Наглядные примеры — ненужное совещание, которое спокойно можно заменить почтовой рассылкой. Или создание цифрового фотоархива, куда вы, скорее всего, заглянете пару раз, потратив уйму времени на сканирование старых снимков.

Как пользоваться матрицей влияния и усилий

Продуктивное использование матрицы во многом зависит от точного определения ценности и трудозатрат для каждой задачи. Поэтому при составлении следует учитывать несколько важных моментов. 

Точность оценки

Оценка может быть качественной: высокая, средняя, низкая степень влияния и усилий. Или количественной — по шкале от 1 до 10 баллов. Принципиальное значение здесь имеет реалистичность. Это значит, что не стоит переоценивать пользу и недооценивать трудозатраты.

Никто не застрахован от когнитивных искажений. Эффект якоря, эффект новизны или эффект Даннинга — Крюгера могут негативно влиять на процесс принятия решений. К тому же нам может быть трудно оценивать задачи, в которых у нас мало опыта, и мы можем неосознанно завышать объём усилий для дел, которыми просто не хочется заниматься.

Поэтому старайтесь по возможности опираться на объективные данные, а не на субъективные ощущения. При необходимости советуйтесь с теми, кто способен дать более взвешенную оценку.

Соответствие целям

Сортировка задач всего по четырём блокам может показаться несколько упрощённой, а влияние — слишком расплывчатым и общим понятием. Поэтому, если у вас есть определённый набор целей, лучше руководствоваться ими. 

Например, вы стремитесь к тому, чтобы сократить расходы, погасить крупный кредит и создать подушку безопасности. Или вам надо повысить уровень удовлетворённости клиентов, сократить время ответа и ускорить работу с заявками. Тогда вы оцениваете задачи по тому, как они повлияют на каждую из трёх целей. 

Если одна из целей важнее других, можно использовать коэффициенты, чтобы придать ей больше веса. Допустим, для вас более существенным будет погасить кредит или сократить время ответа клиентам. В таком случае задачи, которые работают на их достижение, будут иметь вдвое больше влияния.

Широта мышления

С вашей точки зрения задача может казаться не такой уж «влиятельной», но попробуйте поместить её в более широкий контекст. Подумайте о том, как она может быть связана с остальными и для кого может иметь большое значение. Только не позволяйте другим навязывать вам своё мнение, иначе рискуете потратить ресурсы на чужие запросы в ущерб собственным интересам.

Актуальность

Регулярно пересматривайте свою матрицу, чтобы убедиться, что всё расставлено точно в соответствии с изменившимися приоритетами и обстоятельствами. Задачи вполне могут перемещаться по матрице в процессе выполнения.

Например, если рутинная задача начинает отнимать больше усилий, чем планировалось, или главный проект не приносит ожидаемого результата, это может стать неблагодарным трудом. Поэтому, возможно, надо будет пересмотреть стратегию, ограничить работу над какими-то задачами или вообще от них отказаться, даже если вы уже начали. Не бойтесь этого делать, не попадайте в ловушку невозвратных затрат.

Способы решения задач

Посмотрите на свой список задач и подумайте, какую из них вы на самом деле можете выполнить проще и быстрее. Если у вас получится упростить работу над задачами из категории «Неблагодарный труд» или придать им ценность, они могут стать достойными кандидатами для перехода в «Рутину». Точно так же главный проект, для которого нашлось более простое решение, может переместиться в квадрант «Быстрые результаты». 

Дополнительные инструменты

Матрица влияния и усилий не учитывает некоторые важные факторы, например риски или срочность, поэтому её лучше использовать в паре с другими методами. Та же матрица Эйзенхауэра, например, помогает уточнить приоритеты и расставить задачи по степени важности и срочности внутри отдельного квадранта.

Почему стоит попробовать

Прежде всего матрица влияния и усилий помогает избежать бесполезных действий и пустой траты времени. При этом подходит для сортировки как профессиональных, так и личных задач. Кроме того, матрицу можно использовать в разных масштабах: для ежедневного планирования, еженедельных обзоров или долгосрочного управления проектами.

Если у вас слишком длинный список дел или вы усердно работаете, но не видите значительных результатов, этот инструмент поможет определить, на чём лучше сосредоточиться для получения максимальной отдачи.

Аналитическая компания Counterpoint опубликовала рейтинг самых продаваемых смартфонов во втором квартале 2025 года. В списке оказался один смартфон Xiaomi — бюджетная модель Redmi 14C 4G. Остальные позиции поделили между собой Apple и Samsung.

Лидером рынка второй квартал подряд становится базовый iPhone 16. Он заметно обогнал iPhone 16 Pro Max и iPhone 16 Pro, которые заняли второе и третье места соответственно. Новичком рейтинга стал iPhone 16e, который благодаря высоким продажам в Японии и США вышел на шестое место. Замыкает топ-10 iPhone 15, дебютировавший ещё в 2023 году.

Samsung закрепила за собой четыре позиции. Самой успешной моделью компании оказался Galaxy A16 5G, занявший четвёртое место. Пятое досталось бюджетному Galaxy A06 4G, седьмое — Galaxy A16 4G. Флагманский Galaxy S25 Ultra расположился на восьмой строчке.

Единственный смартфон Xiaomi в рейтинге — Redmi 14C 4G — занял девятое место. Эта модель пользуется спросом в странах Латинской Америки, Ближнего Востока и Африки. Для сравнения, в прошлом квартале она находилась на восьмой позиции.

Что важно знать об исчезающих фото, видео и сообщениях в Telegram

В Telegram исчезающие сообщения и медиа доступны не везде и не всегда. Отдельные фото и видео с таймером можно отправить только в личных чатах и лишь с мобильных приложений для iOS и Android. В десктопной версии и веб-клиенте этой функции нет.

Можно настроить самоуничтожение всех сообщений и медиафайлов в переписке с конкретным человеком в рамках секретного чата. Его получится создать на смартфоне, но не на компьютере или в браузере — причём обязательно нужно дождаться, пока собеседник примет приглашение.

Наконец, финальная опция — самоуничтожение вообще всех ваших сообщений и файлов во всех переписках по таймеру — напротив, работает везде: как на мобильных устройствах, так и в десктопной версии и веб-клиенте.

О том, как настроить каждый из этих вариантов, расскажем далее. 

Важно помнить: получатель всё равно может попытаться сделать скриншот или записать экран. В секретных чатах Telegram фиксирует такие попытки, а на самих скриншотах не отображается никакой информации. Но просто сфотографировать экран никто не мешает.

Как отправить исчезающее фото или видео

Чтобы поделиться фото или видео, которое исчезнет после просмотра, нужно открыть чат и выбрать файл для отправки. В окне предпросмотра коснитесь иконки в виде единички в неполном кружке и задайте время доступности файла — только в момент первого открытия либо в течение 3–30 секунд после него. Когда условие выполнится, медиафайл пропадёт навсегда.

На iPhone и Android процесс одинаковый, но расположение иконки может измениться со следующими обновлениями. И напомним: в десктопной версии Telegram и веб-приложении такой функции нет.

Как сделать все фото, видео и сообщения в чате исчезающими

Если нужно, чтобы абсолютно все сообщения в чате удалялись автоматически, используйте секретные чаты. Это отдельный режим переписки в Telegram, где работают особые правила: сквозное шифрование, запрет пересылки и возможность задать таймер очистки сообщений.

Чтобы начать секретный чат, откройте профиль собеседника, нажмите «Ещё» и выберите «Начать секретный чат». Дождитесь, пока пользователь примет приглашение. После этого можно включить таймер самоуничтожения: все фото, видео и тексты будут исчезать через заданное время после того, как получатель их прочитает или просмотрит.

Такой режим подходит для приватных разговоров, но работает только на одном устройстве. То есть переписка не синхронизируется между смартфоном и компьютером, веб-версией или другим смартфоном, также её нельзя закрепить в списке чатов. Параллельно с секретным чатом обычная переписка с этим же пользователем тоже будет доступна: в неё можно присылать то, что вы не хотите удалять.

Как настроить автоудаление всех сообщений по таймеру

Автоудаление отличается от секретных чатов тем, что оно доступно в любых переписках, а настройки синхронизируются между всеми устройствами. В этом режиме все новые сообщения будут удаляться для всех через выбранное время независимо от того, прочитал их собеседник или нет.

Чтобы включить автоудаление, откройте меню чата → «Автоудаление». Можно выбрать разные интервалы — от 24 часов до года. Таймер начнёт действовать только для новых сообщений: старые останутся, пока их не удалят вручную.

Эта функция удобна, если хотите держать чат всегда чистым.

Также можно включить автоудаление вообще для всех переписок через настройки мессенджера. Для этого выберите «Конфиденциальность» → «Автоудаление» и задайте нужный период.

Как и в случае с индивидуальными чатами, эта опция затрагивает только новые сообщения: всё, что присылалось до изменения настроек, по-прежнему будет доступно.

В соцсетях вирусится новый способ прокачки ягодичных мышц — техника Анубиса. Люди, предлагающие нарастить мышцы таким образом, объясняют, что это поможет увеличить исключительно ягодицы, но при этом оставит тонкие ноги и не потребует использования тяжёлых снарядов. 

А поскольку многие женщины по какой-то причине боятся перекачать всё, кроме попы, и не жалуют тяжёлые гантели и штанги, техника Анубиса становится популярной. Разберёмся, в чём её суть и правда ли она работает. 

Что такое техника Анубиса и почему она так называется

Технику Анубиса придумал тренер из Санкт-Петербурга Игорь Романов. В интервью на YouTube мужчина рассказывает, что его представление о силовом тренинге на рельеф перевернул один американский учитель. 

Название технике Романов дал в честь своей татуировки с изображением хтонического божества. Сайт тренера с программами и семинарами называется так же — Anubis Team. 

В видео Романов рассказал о нескольких принципах, которые отличают его авторский подход к занятиям: 

1. Максимальная изоляция. Тренер советовал выбирать упражнения, которые позволят напрягать исключительно целевую группу мышц и по-максимуму исключить из работы синергисты. То есть мускулы, которые задействуются вместе с целевыми, чтобы выполнить движение. Так, если хочется увеличить попу, не нужно приседать в полном диапазоне. Потому что тогда вместе с ягодицами в работу включатся мышцы ног. Например, квадрицепсы, которые разгибают колено. В итоге бёдра накачаются, а попа — нет.
2. Небольшой диапазон. В отрывке семинара с сайта Anubis Team есть видео, где женщина разгибает бедро в блочном тренажёре и делает это в очень небольшом диапазоне. Романов рассказывает, что этого достаточно, чтобы нагрузить ягодицы, не включая в работу остальные мышцы. Но это касается не всех упражнений. 
3. Плавное выполнение. Тренер утверждает, что движения нужно выполнять медленно, чтобы сконцентрироваться на работе мускулов и целенаправленно напрягать их ещё до начала движения. Сначала мышца слегка растягивается, вы напрягаете её в этот момент, и она помогает выполнить нужное движение. Остальные мускулы при этом в работу не включаются. 
4. Многочисленные повторения. Романов рассказывал, что совершенно не обязательно работать с тяжёлыми весами, потому что пампинг и подходы с большим количеством повторений дают больший объём и рельеф. 

В соцсетях Романова вспоминают редко. Чаще просто говорят о «технике Анубиса» и описывают её как способ прокачать ягодицы, не увеличив при этом ноги. 

Конкретных данных о технике очень мало. В роликах из соцсетей даются только крохи информации, а детали фитнес-гуру предлагают рассказать после покупки программы, курса или семинара. 

Что говорят научные данные об особенностях техники Анубиса 

Саму технику Анубиса учёные пока не исследовали. Поэтому делать выводы об эффективности мы можем только по экспериментам, в которых проверялись отдельные особенности подхода. 

Работа в небольшой амплитуде не всегда эффективна 

Польза небольшого диапазона движений сомнительна. В недавнем метаанализе учёные обнаружили, что, если тренировать мышцы на большой длине — когда они растянуты, это поможет быстрее нарастить мускулы. 

В большом системном обзоре и метаанализе авторы также отметили, что для наращивания ягодичных мышц прекрасно подходят приседания со штангой на спине в большой амплитуде. То есть даже не до прямого угла в коленных суставах, как часто делают в зале, а до полного сгиба в коленях — 140°. 

Другие научные работы также подтверждают, что глубокие приседания лучше наращивают ягодичные мышцы. Возможно, из-за большего времени под напряжением, возрастающей механической нагрузки и значительного растяжения. 

Авторы ещё одного метаанализа проверили влияние диапазона движения на наращивание разных групп мышц и выяснили, что полная амплитуда обеспечивает лучшие результаты в увеличении ягодиц, чем частичная. 

Пожалуй, единственное преимущество сокращённого диапазона — это возможность создать эффект пампинга. 

Пампинг может помочь в наращивании мышц, но не стоит делать его основой тренировки

Если работать на большое количество повторений и практически не расслаблять мышцу, в ней возникнет клеточный отёк, известный как пампинг. Это состояние ощущается как распирание мускульных волокон и оно действительно может ускорить гипертрофию. 

Учёные пока точно не знают, как это работает. Предполагается, что это может происходить за счёт разных механизмов: 

• Клетки отекают и растягиваются, организм воспринимает это как угрозу их целостности и увеличивает синтез белка, чтобы укрепить структуру. 
• Растяжение мембраны клетки, вызванное отёком, влияет на транспорт аминокислот — веществ, из которых строится белок. 
• Накопление метаболитов, таких как лактат, ионы водорода, неорганический фосфат и креатин, может подстегнуть наращивание мышц. 

Для пампинга часто используются упражнения в небольшой амплитуде — как раз как в технике Анубиса, чтобы мышцы не расслаблялись во время всего упражнения. Также обычно применяются длинные подходы с короткой передышкой. Или дроп-сеты: это когда вместо отдыха вы скидываете 25–50% веса на снаряде и делаете ещё один сет. 

Однако не стоит всецело полагаться на пампинг и работать только с лёгкими весами на большое количество повторений. 

Чаще всего пампинг применяют в дополнение к другим нагрузкам. Примером будет дроп-сет, которым в конце дня упражнений на ноги «добивают» мускулы после основных движений. В теории это помогает задействовать все механизмы, вовлечённые в гипертрофию мышц. 

Работа с лёгкими снарядами эффективна, но не особенно приятна и требует больше времени 

Работа как с тяжёлыми, так и с лёгкими снарядами одинаково эффективна для наращивания мускулов, если делать упражнения до отказа мышц или близко к тому. То есть до состояния, когда вы больше не можете выполнить ни одного повторения. Это показал обзор 21 исследования.

Авторы огромного обзора с данными из 52 метаанализов также сделали вывод, что для наращивания мышц подойдёт любой вес снарядов, если заканчивать упражнение близко к отказу. Но при этом отметили, что более тяжёлые тренировки всё же дают лучшие результаты. 

Вес снарядов упомянул и автор другого обзора научной литературы. Он отметил, что тренировка с нагрузкой менее 65% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать только один раз, — обычно не даёт достаточно проработки всем мышечным волокнам. И поэтому не позволит достичь результатов, которые были бы возможны при использовании более тяжёлых снарядов.

Таким образом, если работа в технике Анубиса утомит ваши ягодицы до отказа, она будет эффективна. Но для этого придётся постараться — сделать действительно много повторений и при этом терпеть боль и жжение в мышцах. А ещё потратить много времени.

Если вы не привыкли терпеть дискомфорт, высок риск сдаться на полпути. И тогда мышцы не получат нагрузки, необходимой для роста. 

Чтобы накачать попу и не увеличить квадрицепсы, нужно выбрать правильные упражнения

Если вы не хотите качать бёдра, достаточно выбрать упражнения, в которых нагрузка на квадрицепс будет минимальной. 

Например, одно из лучших движений на ягодичные мышцы — разгибание в тазобедренных суставах со штангой на бёдрах и опорой спиной на лавку. Учёные провели эксперимент и обнаружили, что это движение помогает увеличить ягодичные мускулы на 3,7% за 12 недель, тогда как квадрицепс — только на 2%. При этом разгибание бёдер всё же уступило приседаниям со штангой. Люди, выполняющие присед, увеличили ягодичные мышцы на 9,4%, но у них и квадрицепс подрос, притом неплохо — на 12%. 

Возможно, ещё лучше работает ягодичный мостик, при котором вы разгибаетесь в тазобедренных суставах лёжа на полу. В небольшом эксперименте исследователи выяснили, что это движение со штангой на бёдрах лучше нагружает большие ягодичные мышцы, чем разгибание с опорой спиной на лавку. И при этом в два раза меньше активирует квадрицепс. 

Однако не стоит торопиться с выводами, потому что исследование только одно и выборка в нём очень мала — всего 10 мужчин. 

В своих семинарах Романов рассказывает, что можно изолировать ягодичные мышцы даже в приседаниях, если выполнять их в небольшом диапазоне и сосредоточиться на работе целевых мышц. Однако научных подтверждений этой методики нет. 

Концентрироваться на мышцах не обязательно 

Есть небольшие эксперименты, подтверждающие, что такой подход может быть полезен. 

В одном исследовании 18 тренированных мужчин разделили на две группы. Одни просто отжимались, а другие концентрировались на том, как сокращаются мышцы груди и трицепса. В итоге у тех, кто фокусировался на мускулах, электрическая активность в них была выше на 9%. Учёные сделали вывод, что концентрация помогла чуть больше активировать мышцы. 

В другом эксперименте 30 нетренированных мужчин тоже разделили на две группы. Одни концентрировались на внутренних ощущениях — сокращении мышц, а другие на внешних факторах — результате упражнения. Через 8 недель у тех, кто был сосредоточен на мускулах, толщина бицепса плеча увеличилась на 12%, а у тех, кто думал о выполнении упражнения, — на 7%. Но тут важно отметить, что разница в толщине прямой мышцы бедра была очень маленькой, а в толщине латеральной головки квадрицепса — вообще незначительной. 

Но польза концентрации на мышцах всё равно пока не доказана. Потому что оба исследования маленькие и только с участием мужчин. Кроме того, пользу для наращивания мышц учёные проверяли только в последнем эксперименте и ни в одном из них не было упражнений на ягодицы. 

Стоит ли попробовать технику Анубиса, чтобы накачать попу

Если вы будете выполнять порядка 10 подходов на ягодицы в неделю и делать упражнения почти до отказа, мускулы увеличатся в размерах. А если подберёте движения, в которых включаются ягодичные мышцы, но почти не работают квадрицепсы (например, ягодичный мостик со штангой, разгибания со штангой на бёдрах с опорой на лавку, отведение ноги на блоке или гиперэкстензия), то передняя сторона бедра расти не будет. 

Остальные переменные тренировки зависят от ваших предпочтений. Будете вы делать долгие подходы с лёгкими снарядами или работать по 6–12 раз с тяжёлыми, двигаться в полной амплитуде или в частичной, но при этом не расслабляясь ни на секунду, — мышцы всё равно получат хороший стимул для роста. 

Кажется рациональным чередовать разные подходы. Это поможет вовлечь в работу все механизмы, необходимые для роста мышц, и при этом не перегрузить суставы и позвоночник. 

Однако вне зависимости от техники нужно будет заниматься тяжело и регулярно. Потому что попа не вырастет волшебным образом, даже если вы найдёте самую правильную технику. 

Netflix наконец напомнил о существовании сериала «Ведьмак», выпустив тизер четвёртого сезона, который стартует уже 30 октября. Все эпизоды станут доступны сразу.

Вместе с тизером появились и дополнительные кадры, на которых можно рассмотреть нового Геральта. Его теперь играет Лиам Хемсворт, заменивший Генри Кавилла.

На других кадрах показали Цири, ставшую бандиткой, вампира Региса в исполнении Лоренса Фишбёрна, Лютика, Йеннифэр и других героев.

В четвёртом сезоне создателям сериала, вероятно, как-то придётся объяснить, почему у Геральта теперь другая внешность. Были слухи, что это как-то обыграют в сюжете. А вот замену актёра на роль Весемира обыграть вряд ли получится. По последним данным, вместо Кима Бодния наставника Геральта сыграет Питер Муллан, известный по «Миру Дикого запада» и «Озарку». Он же играл короля Дурина в сериале «Кольца власти».

Вне зависимости от успеха четвёртого сезона сериал «Ведьмак» закончится на пятом. Шоу уже официально продлили. Каким был третий сезон — читайте в нашем обзоре.