Здоровье спины во многом зависит от силы мышц, а упражнения помогают предотвратить боль в пояснице. Вы наверняка об этом слышали, если уже сталкивались с дискомфортом. И может быть, даже обещали себе заняться телом. Когда-нибудь потом. 

Чтобы вы могли выполнить обещание и, что ещё важнее, заниматься регулярно, мы составили очень короткую, но эффективную тренировку. Она займёт около 8 минут, а если не будете отдыхать между упражнениями, то ещё меньше. 

Какие упражнения делать

Вас ждут всего три движения, и мы выбрали их не случайно. Именно эти упражнения применялись в двух небольших экспериментах и помогли людям увеличить силу мышц спины и глубоких мускулов пресса. 

Выполните следующий комплекс: 

1. «Лодочка» — 2 подхода по 25 раз с отдыхом в 2 минуты. 
2. Боковая планка — 3 подхода по 10 секунд на каждую сторону. 
3. «Птица — собака» — 3 подхода по 10 секунд на каждую сторону. 

Между упражнениями можете отдохнуть минуту. Но если хотите делать без остановки — пожалуйста. Так тренировка будет ещё короче. 

Главное — заниматься до того, как появилась боль в спине, а не когда она уже возникла. В таком случае лучше не лечиться самостоятельно, а обратиться к врачу. 

Как выполнять упражнения

1. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки и выпрямите ноги. Одновременно оторвите от пола ноги, руки и грудь, опуститесь обратно и повторите. 

2. Боковая планка

Лягте на бок, поставьте предплечье на пол, выпрямите ноги. Опираясь на стопу и локоть, оторвите таз от пола и поднимитесь в боковую планку. Проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию, таз не отклонялся назад и не провисал. Свободную руку направьте к потолку. 

Если вам тяжело удерживать боковую планку 10 секунд, попробуйте более простой вариант — на коленях. 

Следите, чтобы тело находилось на прямой линии, не опускайте таз.

3. Птица — собака

Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Удерживайте положение на протяжении 10 секунд. Напрягайте пресс и следите, чтобы тело на клонилось в сторону. 

Если это слишком легко, можете попробовать более сложную версию: встаньте в планку на предплечьях и поднимайте противоположные руку и ногу из этой позиции.

Планируете заниматься регулярно? 

Оценки — не только свидетельства успехов или неудач ученика в школе. Для одного они могут быть источником уверенности в себе, для другого — поводом для домашних ссор. Попробуем разобраться, как не преувеличить и не преуменьшить значение отметок в жизни школьника.

Разговаривайте с ребёнком не об оценках, а о процессе учёбы

Отметки в дневнике — это индикатор. Но его показания можно оценивать по‑разному. Тройка или двойка могут рассказать о том, что у ребёнка было плохое настроение и он не смог с ним справиться, когда вышел к доске. Или о том, что он не понял тему последнего урока.

А может, не успел сделать домашнее задание, потому что хотел добраться до нужного уровня в онлайн‑игре. Он и правда собирался позаниматься. Но не заметил, как пролетело несколько часов, а потом уже был не в состоянии взяться за уроки.

А пятёрка может рассказать о том, что ребёнок не зря полдня искал в интернете материал для доклада. Никто не нашёл таких интересных фактов о растениях Южной Африки, как он. Или о том, что контрольная оказалась очень лёгкой. «Повезло, с такими задачками любой бы справился», — говорит ученик. И не вспоминает, что целый месяц решал один‑два примера в день, хорошо потренировался, поэтому и не увидел в контрольной ничего сложного.

Поэтому, какими бы ни были оценки, стоит обратить внимание не на результат (саму запись в дневнике), а на процесс учёбы. И попросить ребёнка рассказать, как он сам относится к полученной отметке, что происходило, пока он готовился или не готовился к урокам, что ему понравилось, что удивило или разочаровало.

Например, получив пятёрку, школьник решит: стоит продолжить изучать тропическую флору, ведь это интересно. А получив тройку, подумает: лучше сначала почитать учебник, а потом садиться играть. Ведь это невесело — чувствовать, что полдня куда‑то пропали, а удовольствия никакого, да ещё и тройка в дневнике. Такой анализ поможет ребёнку научиться делать выводы из полученного опыта.

Будьте внимательны к ребёнку независимо от его отметок

Бывает, что родители практически не реагируют на хорошие оценки. Пятёрка? Так и должно быть! Четвёрка? А почему не больше? И только двойка порой может побудить их оставить свои дела и позаниматься с ребёнком. Или подробно расспросить его, что случилось, и предложить помощь. Ребёнок делает вывод: верный способ получить немного тепла и заботы — принести плохую отметку.

Чтобы избежать таких ситуаций, стоит уделять ему время и внимание при любых оценках. Если они высокие, можно поговорить о том, что нравится ребёнку в предмете. И порадоваться, что на уроках он узнаёт действительно интересные факты.

Если отметки низкие — можно обсудить, что не нравится ребёнку и вызывает дискомфорт. Может быть, объяснения учителя кажутся скучными и непонятными. Или ребёнок пропустил важный урок, а теперь не может сам разобраться в сложной теме. Тогда стоит предложить ему свою помощь.

Поддержите ребёнка, если ему сложно

Важно, чтобы у школьника не было сомнений: что бы ни случилось, он вправе рассчитывать на родителей. Можно попасть в сложную ситуацию или сделать ошибку. Но родители всегда будут с ним в одной команде и помогут разобраться, что делать дальше.

Бывают ситуации, с которыми школьнику трудно справиться самому. Например, у него может возникнуть конфликт с преподавателем. Или, написав неудачное сочинение, ученик будет чувствовать себя неуверенно перед следующими работами.

Прошло несколько лет, но школьник отказывается брать карандаш и кисть, а также изучать историю живописи. Поэтому получает плохие оценки.

В таких ситуациях очень нужна поддержка родителей. Они смогут найти ободряющие слова и показать, что верят в ребёнка. А если потребуется — вместе пойдут за помощью к специалисту.

Иногда школьнику нужна очень простая помощь. Например, напомнить, что вечером нужно собрать портфель. Или послушать, как он рассказывает стихотворение или защищает проект. Но даже такие несложные действия позволяют ребёнку ощутить, что он не один. Что родители на его стороне, а вместе проще справиться с любыми проблемами.

Не наклеивайте ярлыки

Оценка — показатель только сегодняшнего дня. Завтра она может измениться. А ребёнок всегда останется самим собой. Поэтому не надо называть его двоечником, неудачником, недалёким человеком и другими обидными эпитетами.

Да, возможно, он разозлится, захочет доказать, что вы ошибаетесь, — и станет учиться лучше. На это и рассчитывают многие родители. Но очень вероятно, что ученик расстроится и действительно поверит: он мало на что способен.

Поэтому стоит отделять школьные отметки от личностных качеств. И не преувеличивать значение первых по сравнению со вторыми.

Обращайте внимание ребёнка на те занятия, за которые не ставят оценки

Нам не избежать сравнений с другими людьми, а также различных рейтингов. Поэтому стоит обращать внимание на сферы и занятия, где никаких отметок не требуется. Их в жизни гораздо больше. Это различные увлечения, отдых, путешествия, отношения с родными и друзьями.

Стоит уделять больше внимания занятиям ребёнка, не связанным со школой. И поддерживать его стремление развиваться в выбранном им направлении.

Постарайтесь показать своим примером, что в жизни очень много вещей, где оценок быть не может. Например, важно понимать других людей и быть хорошим другом, заботиться о близких и самому просить о помощи, находить поводы для радости даже в сложное время. Школьные оценки забудутся, а эти навыки останутся у ребёнка надолго.

В Лос-Анджелесе прошла 77‑я церемония вручения телепремии «Эмми». Главным триумфатором стал мини-сериал «Переходный возраст», который забрал шесть наград в ключевых категориях. Лучшим драматическим шоу признали «Больницу Питт», а в комедийной категории победила «Киностудия».

Последняя стала абсолютным лидером по общему числу статуэток — сериал получил 13 наград. По девять «Эмми» завоевали «Переходный возраст», «Пингвин» и «Разделение». Проект Apple TV+ собрал наибольшее количество номинаций — 27, из них 10 в основных категориях. 

Все победители «Эмми-2025»:

• лучший драматический сериал: «Больница Питт»;
• лучший актёр в драматическом сериале: Ноа Уайли («Больница Питт»);
• лучшая актриса в драматическом сериале: Бритт Лауэр («Разделение»);
• лучший комедийный сериал: «Киностудия»;
• лучший актёр в комедийном сериале: Сет Роген («Киностудия»);
• лучшая актриса в комедийном сериале: Джин Смарт («Хитрости»);
• лучший мини-сериал или антология: «Переходный возраст»;
• лучшая актриса в мини-сериале или антологии: Кристин Милиоти («Пингвин»);
• лучший актёр в мини-сериале или антологии: Стивен Грэм («Переходный возраст»);
• лучшая актриса второго плана в комедийном сериале: Ханна Айнбиндер («Хитрости»);
• лучшая актриса второго плана в драматическом сериале: Кэтрин ЛаНаса («Больница Питт»);
• лучший актёр второго плана в драматическом сериале: Трэмелл Тиллман («Разделение»);
• лучший актёр второго плана в комедийном сериале: Джефф Хиллер («Кто-то где-то»);
• лучшая актриса второго плана в мини-сериале или антологии: Эрин Доэрти («Переходный возраст»);
• лучший актёр второго плана в мини-сериале или антологии: Оуэн Купер («Переходный возраст»);
• лучшая режиссура в драматическом сериале: Адам Рэндолл («Медленные лошади»);
• лучшая режиссура в комедийном сериале: Сет Роген и Эван Голдберг («Киностудия»);
• лучшая режиссура в мини-сериале или телефильме: Фил Барантини («Переходный возраст»);
• лучший сценарий комедийного сериала: Сет Роген, Эван Голдберг и др. («Киностудия»);
• лучший сценарий драматического сериала: Дэн Гилрой («Андор»);
• лучший сценарий в мини-сериале, антологии или фильме: Джек Торн и Стивен Грэм («Переходный возраст»).

Что такое матрица влияния и усилий

Матрица влияния и усилий — это инструмент для сортировки задач по приоритету. Суть в том, что вы сравниваете и оцениваете их по двум критериям:

• Влияние. Под ним понимается польза, которую принесёт выполнение задачи, а также её ценность и значимость для достижения ваших целей.
• Усилия. К ним относятся трудозатраты, время, деньги и другие ресурсы, необходимые для выполнения задачи.

То есть матрица помогает проанализировать соотношение потенциальной выгоды и вероятных затрат, соответствие важности результата и сложности выполнения каждой задачи. И таким образом понять, за что браться прежде всего, а от чего в принципе отказаться.

Этот инструмент можно спутать с матрицей Эйзенхауэра. Однако последняя предлагает делить задачи по срочности и важности. Она отвечает на вопрос: «Что следует сделать прямо сейчас?» Матрица влияния и усилий же распределяет задачи по ценности и трудоёмкости. Она отвечает на вопрос: «Куда следует направить ресурсы для максимальной отдачи?»

Как выглядит инструмент

Матрица состоит из квадрантов, расположенных по двум осям: влияние и усилия. Перед тем как поместить задачу в подходящий сегмент, вы задаёте себе вопросы: «Каким влиянием обладает задача?» и «Сколько усилий потребуется приложить?». Ответы помогают распределить всё по группам и решить, что делать с каждой.

1. Быстрые результаты: сильное влияние, минимум усилий 

В эту категорию входит всё, что даёт наибольшую выгоду при наименьших вложениях. Такие значительные, но при этом лёгкие задачи попадаются редко и сразу становятся приоритетными. Их стоит выполнять в первую очередь.

К подобным задачам можно отнести, например, запись на приём к врачу, когда телефонный звонок позволит предотвратить серьёзные проблемы со здоровьем. Или добавление кнопки на сайт, которое займёт час работы и значительно улучшит пользовательский опыт.

2. Главные проекты: сильное влияние, максимум усилий 

Сюда попадают крупные, стратегически важные задачи, которые требуют серьёзной работы и значительного объёма ресурсов. В списке приоритетов они стоят после задач из первой группы. Главные проекты надо тщательно планировать, иногда их также полезно разбивать на небольшие этапы.

Примеры таких задач — редизайн сайта, запуск рекламной кампании, получение водительских прав, ремонт в квартире.

3. Рутина: слабое влияние, минимум усилий

Задачи из этой категории не дают заметного результата, зато их легко выполнять. И хотя они не являются приоритетными, в списках рабочих и личных дел их изрядное количество. Заниматься ими можно в свободное время по остаточному принципу. Главное — держать их под контролем и не тратить слишком много усилий, чтобы они не отнимали ресурсы для более серьёзной работы. 

Один из способов контролировать рутинные задачи — объединять их и ограничивать по времени. Например, выделять час в день на мелкие дела (разобрать входящие письма, помыть посуду, сложить вещи в шкафу) или пару дней в месяц на более крупные (обновить рабочие инструкции, составить график дежурств, проверить срок годности лекарств в аптечке).

4. Неблагодарный труд: слабое влияние, максимум усилий

Задачи из этого квадранта — дементоры, которые питаются вашими ресурсами. Они отнимают много сил, но почти не приносят пользы. Таких стоит избегать или по крайней мере минимизировать их количество. Без сожаления вычёркивать пункты из списка дел — важное правило применения матрицы. Если полностью отказаться от какой-то задачи нельзя, следует подумать, как её упростить или автоматизировать.

Крупный проект, который даёт более скромный результат, чем вы рассчитывали, или временная работа, которая затягивается дольше, чем вы предполагали, — всё это замаскированный неблагодарный труд. Наглядные примеры — ненужное совещание, которое спокойно можно заменить почтовой рассылкой. Или создание цифрового фотоархива, куда вы, скорее всего, заглянете пару раз, потратив уйму времени на сканирование старых снимков.

Как пользоваться матрицей влияния и усилий

Продуктивное использование матрицы во многом зависит от точного определения ценности и трудозатрат для каждой задачи. Поэтому при составлении следует учитывать несколько важных моментов. 

Точность оценки

Оценка может быть качественной: высокая, средняя, низкая степень влияния и усилий. Или количественной — по шкале от 1 до 10 баллов. Принципиальное значение здесь имеет реалистичность. Это значит, что не стоит переоценивать пользу и недооценивать трудозатраты.

Никто не застрахован от когнитивных искажений. Эффект якоря, эффект новизны или эффект Даннинга — Крюгера могут негативно влиять на процесс принятия решений. К тому же нам может быть трудно оценивать задачи, в которых у нас мало опыта, и мы можем неосознанно завышать объём усилий для дел, которыми просто не хочется заниматься.

Поэтому старайтесь по возможности опираться на объективные данные, а не на субъективные ощущения. При необходимости советуйтесь с теми, кто способен дать более взвешенную оценку.

Соответствие целям

Сортировка задач всего по четырём блокам может показаться несколько упрощённой, а влияние — слишком расплывчатым и общим понятием. Поэтому, если у вас есть определённый набор целей, лучше руководствоваться ими. 

Например, вы стремитесь к тому, чтобы сократить расходы, погасить крупный кредит и создать подушку безопасности. Или вам надо повысить уровень удовлетворённости клиентов, сократить время ответа и ускорить работу с заявками. Тогда вы оцениваете задачи по тому, как они повлияют на каждую из трёх целей. 

Если одна из целей важнее других, можно использовать коэффициенты, чтобы придать ей больше веса. Допустим, для вас более существенным будет погасить кредит или сократить время ответа клиентам. В таком случае задачи, которые работают на их достижение, будут иметь вдвое больше влияния.

Широта мышления

С вашей точки зрения задача может казаться не такой уж «влиятельной», но попробуйте поместить её в более широкий контекст. Подумайте о том, как она может быть связана с остальными и для кого может иметь большое значение. Только не позволяйте другим навязывать вам своё мнение, иначе рискуете потратить ресурсы на чужие запросы в ущерб собственным интересам.

Актуальность

Регулярно пересматривайте свою матрицу, чтобы убедиться, что всё расставлено точно в соответствии с изменившимися приоритетами и обстоятельствами. Задачи вполне могут перемещаться по матрице в процессе выполнения.

Например, если рутинная задача начинает отнимать больше усилий, чем планировалось, или главный проект не приносит ожидаемого результата, это может стать неблагодарным трудом. Поэтому, возможно, надо будет пересмотреть стратегию, ограничить работу над какими-то задачами или вообще от них отказаться, даже если вы уже начали. Не бойтесь этого делать, не попадайте в ловушку невозвратных затрат.

Способы решения задач

Посмотрите на свой список задач и подумайте, какую из них вы на самом деле можете выполнить проще и быстрее. Если у вас получится упростить работу над задачами из категории «Неблагодарный труд» или придать им ценность, они могут стать достойными кандидатами для перехода в «Рутину». Точно так же главный проект, для которого нашлось более простое решение, может переместиться в квадрант «Быстрые результаты». 

Дополнительные инструменты

Матрица влияния и усилий не учитывает некоторые важные факторы, например риски или срочность, поэтому её лучше использовать в паре с другими методами. Та же матрица Эйзенхауэра, например, помогает уточнить приоритеты и расставить задачи по степени важности и срочности внутри отдельного квадранта.

Почему стоит попробовать

Прежде всего матрица влияния и усилий помогает избежать бесполезных действий и пустой траты времени. При этом подходит для сортировки как профессиональных, так и личных задач. Кроме того, матрицу можно использовать в разных масштабах: для ежедневного планирования, еженедельных обзоров или долгосрочного управления проектами.

Если у вас слишком длинный список дел или вы усердно работаете, но не видите значительных результатов, этот инструмент поможет определить, на чём лучше сосредоточиться для получения максимальной отдачи.

Аналитическая компания Counterpoint опубликовала рейтинг самых продаваемых смартфонов во втором квартале 2025 года. В списке оказался один смартфон Xiaomi — бюджетная модель Redmi 14C 4G. Остальные позиции поделили между собой Apple и Samsung.

Лидером рынка второй квартал подряд становится базовый iPhone 16. Он заметно обогнал iPhone 16 Pro Max и iPhone 16 Pro, которые заняли второе и третье места соответственно. Новичком рейтинга стал iPhone 16e, который благодаря высоким продажам в Японии и США вышел на шестое место. Замыкает топ-10 iPhone 15, дебютировавший ещё в 2023 году.

Samsung закрепила за собой четыре позиции. Самой успешной моделью компании оказался Galaxy A16 5G, занявший четвёртое место. Пятое досталось бюджетному Galaxy A06 4G, седьмое — Galaxy A16 4G. Флагманский Galaxy S25 Ultra расположился на восьмой строчке.

Единственный смартфон Xiaomi в рейтинге — Redmi 14C 4G — занял девятое место. Эта модель пользуется спросом в странах Латинской Америки, Ближнего Востока и Африки. Для сравнения, в прошлом квартале она находилась на восьмой позиции.