Xiaomi и обособившиеся от неё Redmi и Poco ну очень продуктивны: за один 2025 год под тремя брендами вышло больше 40 смартфонов. Неудивительно, что выбрать телефон от одной из этих компаний тот ещё квест. Лайфхакер разобрался во всём этом многообразии — чтобы вам не пришлось.

Что выпускает Xiaomi

Примерно всё, что вы можете себе представить: от смартфонов и фитнес-браслетов до мультиварок и умных аквариумов. Но если сосредоточиться именно на телефонах, то сейчас Xiaomi не распыляется и выпускает всего четыре линейки:

• Номерная серия — актуальные модели Xiaomi 17, 17 Pro, 17 Pro Max 17 и 17 Ultra. Основные флагманы с акцентом на камеры Leica и премиальные материалы. Обычно получают топовые чипы Qualcomm.
• T‑серия — актуальные модели Xiaomi 15T и 15T Pro. Упрощённые флагманы, которые выглядят симпатично, но вместо металла сзади и по бокам у них часто пластик, а внутри — MediaTek. Зато устройства сохраняют камеры Leica и стоят раза в полтора дешевле. 
• Линейка Civi — актуальные модели Xiaomi Civi 5 и Civi 5 Pro. Продолжение молодёжной среднебюджетной линейки Mi CC с акцентом на симпатичный дизайн и хорошие селфи-камеры. Не выходит за пределами Китая.
• Линейка Mix — актуальные модели Mix Flip 2 и Mix Fold 4. Изначально серия для экспериментов с новыми технологиями, сейчас в её рамках выходят складные модели.

Периодически бывают эксперименты. Например, весной 2025 года вышел Xiaomi 15S Pro — первый полноценный флагман бренда на собственном чипе XRing O1. Но, как и Civi, это эксклюзив для китайского рынка. На глобальном он вряд ли появится. Да и самостоятельным устройством его считать странно: это очевидно просто телефон для обкатки нового чипа, который в случае успеха ещё немного доработают и добавят в обычные флагманы. Точно так же поступает Apple: тестирует фирменные модемы на iPhone 16e и iPhone Air, но смартфоны основной линейки пока держит на понятных и проверенных Qualcomm.

Главное, что надо понимать: под брендом Xiaomi сейчас выходят телефоны уровнем выше среднего. Глобальных новинок дешевле 400 евро у компании обычно нет — одни флагманы и субфлагманы.

Что выпускают Redmi и Poco

Собственно, всё, с чем больше не хочет ассоциироваться основной бренд: модели среднего, бюджетного и ультрабюджетного класса. Исключение — флагманские линейки Poco F и Redmi K, но последние никогда не выходят на международном рынке и традиционно продаются только в Китае. 

У Poco ситуация с линейками такая:

• Poco F — топовая линейка бренда. По начинке это полноценные флагманы — по крайней мере, в версиях Pro и Ultra. Но из-за специфичной постобработки камеры до этого статуса они часто не дотягивают.
• Poco X — модели среднего ценового бюджета, в которых главный приоритет отдают мощности. 
• Poco M — бюджетный сегмент. Простые работяги для мессенджеров и фото счётчиков, которые при этом радуют ёмкостью аккумуляторов и скоростью зарядки.
• Poco C — ультрабюджетный сегмент. 

Redmi же, за исключением серии Turbo и недоступной вне Китая К‑серии, не претендует ни на гейминг, ни на камеры. Ситуация с линейками тоже сложная. Да, у бренда есть номерная серия (актуальная модель Redmi 15) и популярная подсерия Note (сейчас свежий — Redmi Note 15), но помимо этого логику в происходящем увидеть сложно.

Так, помимо упомянутых Redmi 15 и Redmi Note 15 в 2025 году вышли: Redmi 15C (ничем не связан с Redmi 15), Redmi Note 14 и Redmi Note 14S — да, в том же году, Redmi 14C (ничем не связан с Redmi 14 — и да, в том же году), Redmi 13x (да, с маленькой буквой) и Redmi A5. Часть из перечисленного — в отдельных вариантах с поддержкой 5G и без. И это отличный момент, чтобы перейти к следующему пункту.

Откуда берётся путаница

К перечисленной выше чехарде из названий, в которой в основном виновна Redmi, добавляется тот факт, что даже устройства с очень похожими наименованиями могут не иметь между собой ни одного сходства. Но при этом телефоны разных суббрендов вполне могут оказаться одним и тем же устройством, просто с разным логотипом сзади.

Отчасти это связано с позиционированием. Если Redmi воспринимается как бюджетный вариант Xiaomi (чем в большинстве случаев и является), то Poco — как игровые смартфоны и главные «топ за свои деньги» в современной линейке компании. Соответственно, ничего не мешает собрать два телефона из одних и тех же деталей, немного покрутить дизайн — и получить на выходе и «бюджетную версию Xiaomi», и «недорогой топ за свои деньги, игровой смартфон».

Ещё один нюанс — разные рынки. Когда Xiaomi выводит на международный рынок модель, которая уже продаётся в Китае, то часто называет её иначе. Например, Poco F7 — это, по факту, глобальная версия Redmi Turbo 4 Pro, и помимо небольших различий в дизайне и прошивке внутри эти устройства идентичны.

Одна из возможных причин такой путаницы — это… попытка избежать путаницы. Чтобы покупатель не приобрёл вместо глобальной версии китайскую и потому не смог бы нормально ей пользоваться, гаджеты называют по-разному и немного меняют дизайн. А ещё это создаёт иллюзию ну очень широкого ассортимента, в котором каждый найдёт что-то по потребностям и карману.

Что всё-таки выбрать

Удивительно, но если немного структурировать всё перечисленное выше и попытаться вглядеться в линейки, то они не начнут вглядываться в тебя, а сложатся во вполне стройную картинку. 

• Если берёте смартфон в первую очередь ради камеры и готовы переплатить за неё, то смотрите только на Xiaomi. Традиционно лучшие модули в номерных моделях с приставкой Ultra, но у базовых флагманов тоже стабильно замечательные отзывы. 
• Если хочется просто хороший бескомпромиссный флагман, номерной базовой или Pro-модели Xiaomi будет достаточно.
• Если важно сэкономить, не жертвуя камерами или производительностью, лучше смотреть на прошлогодние модели основной линейки. T‑серия Xiaomi хоть и дешевле, но менее предпочтительна из-за не таких мощных процессоров. Зачастую они просто дольше возятся с обработкой фото с топовой и требовательной камеры.
• Для максимально комфортного гейминга и использования мощных приложений, но без больших претензий к камере рассмотрите F‑серию Poco. В неё часто добавляют лучшие процессоры поколения и используют в ней отличные экраны, но экономят на партнёрстве с Leica. 
• Если важно вышеописанное, но вместо топовой производительности вам вполне хватит просто отличной при более приятном ценнике — ваш выбор серия Poco X.
• Под запрос на простой телефон с адекватным сочетанием цены и характеристик берите Poco M‑серии либо Redmi из базовой или Note-линеек — в зависимости от предпочтений по дизайну и ёмкости аккумулятора.
• Смартфонов Poco C и Redmi A в 2025 году лучше избегать, если только речь не идёт об устройстве для пожилого человека или ребёнка. Такой телефон будет тормозить даже в браузерах и мессенджерах. Но если требуется просто умная звонилка или модель, которую не жалко потерять, оба варианта подойдут.

В сегменте складных устройств вариантов пока нет: раскладушки выходят только под основным брендом Xiaomi, и это топовые модели с не самым демократичным ценником.

Состоялась 83‑я церемония вручения премии «Золотой глобус», которой традиционно отмечают лучшие фильмы и сериалы прошедшего года. Лидером среди киноработ оказалась «Битва за битвой» Пола Томаса Андерсона. Картина получила сразу четыре награды: за лучший фильм в категории «комедия или мюзикл», лучшую режиссуру, лучший сценарий и лучшую женскую роль второго плана.

Два «Золотых глобуса» достались «Гамнету» Хлои Чжао. Фильм признали лучшим драматическим фильмом года, а Джесси Бакли получила награду за лучшую женскую роль. По две статуэтки также получили «Секретный агент» и «Грешники».

Награду за лучшую мужскую роль в комедии или мюзикле вручили Тимоти Шаламе за фильм «Марти Великолепный». Анимационные «Кей-поп-охотницы на демонов» победили в двух категориях — как лучший мультфильм и как лента с лучшей песней.

Среди сериалов лучший результат показал «Переходный возраст», получивший четыре награды, включая приз за лучшее мини-шоу или телефильм и победы в трёх актёрских номинациях. Две статуэтки у «Больницы Питт» — за лучший драматический сериал и лучшую мужскую роль.

Главные победители «Золотого глобуса — 2026»:

• лучший драматический фильм — «Гамнет»;
• лучший фильм (комедия или мюзикл) — «Битва за битвой»;
• лучший режиссёр — Пол Томас Андерсон («Битва за битвой»);
• лучший сценарий — Пол Томас Андерсон («Битва за битвой»);
• лучшая мужская роль в драматическом фильме — Вагнер Моура («Секретный агент»);
• лучшая женская роль в драматическом фильме — Джесси Бакли («Гамнет»);
• лучшая мужская роль в комедии или мюзикле — Тимоти Шаламе («Марти Великолепный»);
• лучшая женская роль в комедии или мюзикле — Роуз Бирн («Я бы тебя пнула, если бы могла»);
• лучшая мужская роль второго плана в фильме — Стеллан Скарсгард («Сентиментальная ценность»);
• лучшая женская роль второго плана в фильме — Тияна Тейлор («Битва за битвой»);
• лучший мультфильм — «Кей-поп-охотницы на демонов»;
• лучший фильм на иностранном языке — «Секретный агент»;
• лучший оригинальный саундтрек — Людвиг Горанссон («Грешники»);
• лучшая песня — Golden («Кей-поп-охотницы на демонов»);
• лучший драматический сериал — «Больница Питт»;
• лучший сериал (мюзикл или комедия) — «Киностудия»;
• лучший мини-сериал или телефильм — «Переходный возраст»;
• лучшая мужская роль в драматическом сериале — Ноа Уайли («Больница Питт»);
• лучшая женская роль в драматическом сериале — Рэй Сихорн («Одна из многих»);
• лучшая мужская роль в комедийном сериале — Сет Роген («Киностудия»);
• лучшая женская роль в комедийном сериале — Джин Смарт («Хитрости»);
• лучшая мужская роль в мини-сериале или телефильме — Стивен Грэм («Переходный возраст»);
• лучшая женская роль в мини-сериале или телефильме — Мишель Уильямс («Умираю, как хочу секса»);
• лучшая женская роль второго плана в сериале — Эрин Доэрти («Переходный возраст»);
• лучшая мужская роль второго плана в сериале — Оуэн Купер («Переходный возраст»);
• кинематографические и кассовые достижения — «Грешники».

Как удалить приложение с экрана iPhone

Всё очень просто:

1. Найдите на дисплее иконку программы, которую хотите удалить.
2. Зажмите пальцем эту иконку до появления всплывающего меню.
3. Выберите «Удалить приложение».
4. Ещё раз нажмите «Удалить приложение», чтобы подтвердить действие.

Если нажать «Удалить с экрана „Домой“», приложение останется на телефоне и не освободит место, а просто скроется с рабочего стола. Найти его можно будет через полный список программ или поиск Spotlight, который открывается свайпом вниз от центра экрана.

В «Библиотеке приложений» — том самом полном списке — удаление работает точно так же. Искать нужную иконку необязательно, можно воспользоваться поиском вверху экрана.

Как удалить приложение на iPhone через настройки

В iPhone есть что-то вроде раздела «Память» из Windows — встроенный инструмент, позволяющий посмотреть, сколько места занимают разные приложения. Удалять программы можно прямо из него — это особенно удобно, если хочется избавиться от того, чем давно не пользуетесь, и почистить память.

1. В настройках откройте раздел «Основные» → «Хранилище iPhone».
2. Пролистайте вниз до списка установленных приложений.
3. Нажмите на название нужной программы или найдите её через поиск внизу экрана.
4. Нажмите «Сгрузить приложение», чтобы удалить программу, но сохранить её данные. Или «Удалить приложение», чтобы избавиться и от него, и от связанных с ним данных.

Также можно не нажимать на название, а свайпнуть по нему справа налево прямо в списке. Откроются кнопки быстрого действия «Сгрузить» и «Удалить», но вы не сможете посмотреть, сколько гигабайтов занимают программа и её данные по отдельности.

Над списком приложений есть режим сортировки: по размеру, дате последнего использования или алфавиту. Удобно, если ищете старые или тяжёлые приложения.

Что делать, если кнопки удаления нет

Если вы пытаетесь удалить программу, а вам предлагают только убрать её с экрана «Домой», возможны два варианта: либо это важное для работы системы стандартное приложение, либо ошибка в настройках телефона. 

Если не удаляются вообще никакие приложения

Любые приложения от сторонних разработчиков и часть стандартных программ вроде «Почты», «Заметок», «Здоровья» и «Подкастов» iPhone должен спокойно разрешать удалять. Если такой опции нет ни в контекстном меню, ни в настройках хранилища телефона, значит, у вас запрет на удаление программ.

Возможно, вы в своё время поставили его сами. Когда в 2022 году многие приложения и сервисы уходили в России, в интернете распространялись советы так сделать, чтобы с телефона не удалились банки и другие российские программы. Также возможны ошибки при настройке — например, блокировку вы включили случайно или дело в параметрах родительского контроля.

Если у вас взрослый аккаунт Apple и родительского контроля нет, снять запрет легко:

1. Откройте настройки телефона и перейдите в раздел «Экранное время».
2. Пролистайте вниз до пункта «Контент и конфиденциальность».
3. Откройте «Покупки в iTunes Store и App Store».
4. В разделе «Удаление приложений» выберите «Да».
5. Введите код-пароль экранного времени, чтобы подтвердить изменения.

В случае с родительским контролем единственный вариант — попробовать поговорить со взрослыми и объяснить, зачем нужно удалять программы. Например, чтобы очистить память для новых фото или избавиться от ненужной игры. Без специального пароля защиту не снять.

Если не удаляется стандартное приложение

Как уже упоминалось, в iOS многие предустановленные приложения можно удалить. Но самые важные программы вроде «Камеры», «Телефона», «Сообщений» и «Настроек» должны оставаться на устройстве. 

Вы можете убрать их с главного экрана, чтобы освободить место для нужных приложений, но полностью от них избавиться или хотя бы стереть данные не получится. Вариант только один: скрыть и не пользоваться.

1. «Секс обязательно должен закончиться оргазмом, иначе это катастрофа»

В идеале, конечно, да. А перфекционисты любят всё идеальное. Ещё лучше, если это будет не просто оргазм, а одновременный, чтобы, как пишут авторы романов в мягкой обложке, пара достигла самого пика наслаждения, сотрясая воздух стонами сладострастия.

Но люди неидеальные, поэтому в сексе всякое случается. Например, эрекция в неожиданный момент пропадает или настроение. Да и просто может быть так, что пара возбуждена и всё делает как обычно, но организм почему-то говорит решительное «нет» кульминации. И это не приговор, не повод уходить из большого секса. И уж точно не катастрофа.

Более того, зацикленность на оргазме может быть как раз тем фактором, который мешает его получить. Потому что на пути к оргазму важно расслабиться.

2. «Секс будет хорошим, только если я выгляжу идеально»

Перфекционист может думать, что интимные удовольствия — это для специальных людей с плоскими животами, идеальными причёсками и зубами без пломб. Если он не такой, то рассчитывать ему особо не на что.

Конечно, нет такого, что внешность вообще не важна. Люди обычно отправляются в кровать с теми, кто им нравится. Но всё ещё увеличивающееся население Земли как бы намекает: люди прекрасно занимаются сексом, будучи неидеальными. Потому что, вероятно, гораздо меньше зацикливаются на внешности.

3. «Нельзя показывать своё несовершенство и расслабляться»

У перфекциониста всё должно быть под контролем: ни одного случайного движения, никаких странных звуков, ничего неловкого. Чтобы чистые простыни, позы, в которых не видно складку на боку, а во время оргазма лицо не принимало странное выражение. Но, как мы уже отмечали, расслабиться — первый шаг к хорошему сексу.

4. «Нужно молчать и терпеть, чтобы не испортить момент»

У перфекциониста в голове есть сценарий, и всё происходящее должно ему соответствовать, в том числе и в постели. Ему проще перетерпеть дискомфорт, чем изменить ход задуманных событий, иначе это будет восприниматься как неудача.

Но секс — одна из немногих вещей, которой занимаются ради удовольствия. Ещё ради деторождения, но как будто у ребёнка, зачатого в удовольствии, больше шансов расти в гармоничной семье. Так что лучше пусть в сексе всё будет неидеально, но не больно и не неприятно.

5. «Я должен (должна) угадывать желания партнёра»

Перфекционисту может казаться, что быть хорошим любовником — по умолчанию знать, что нужно партнёру, и исполнять его желания. Но первое невозможно, если вы не освоили дар телепатии. Более того, даже если вы с человеком давно и примерно представляете, что он любит, — вот прямо сегодня он может этого не хотеть. Или вообще больше не хотеть, потому что стало скучно.

А второе технически возможно, но небезопасно, если желания партнёров не совпадают. Постоянно ломать себя под другого человека чревато тем, что секс в конце концов перестанет приносить удовольствие.

6. «Какой секс, когда посуда не вымыта?»

Если секс — занятие для удовольствия, с точки зрения перфекциониста это может означать, что сначала надо переделать все дела и только потом отправляться в спальню. Но при подобном подходе на интим банально может не оставаться ни сил, ни времени. Не говоря уже о том, что секс может превратиться в рутину и перестать быть таким приятным, как раньше.

В чём польза массажа стоп

Этой процедуре приписывают различные полезные свойства для здоровья. Мы отобрали те, которые имеют хотя бы небольшую доказательную базу. 

Улучшает психическое здоровье и общее самочувствие

В 1999 году провели эксперимент, в ходе которого 25 пациентам отделения интенсивной терапии делали пятиминутный массаж стоп для снижения уровня стресса. Кратковременное воздействие на эту часть временно снижало частоту дыхания и сердечных сокращений. Учёные предположили, что техника может способствовать расслаблению. 

Маленькое исследование 2010 года показало, что массаж мягких тканей рук или ног приносит эмоциональное облегчение людям, которые перенесли смерть близкого.

Кроме того, процедура может снижать уровень тревожности. Это продемонстрировала небольшая работа 2016 года. Участники самостоятельно делали аромамассаж стоп в течение четырёх недель. В результате учёные зафиксировали уменьшение ситуативного уровня тревожности, а также артериального давления. 

Схожие результаты были в маленьком исследовании 2021 года, где массаж стоп также помогал уменьшить тревожность пациентов, перенёсших операцию на шейном отделе позвоночника.

Эти работы включают небольшое количество испытуемых, но результаты можно считать обнадёживающими.

Облегчает боль

Есть ограниченные данные, что массаж стоп может снимать напряжение и уменьшать болевые ощущения. К примеру, это показало небольшое исследование людей с онкологией. В эксперименте участвовали 87 пациентов. Десятиминутный массаж стоп влиял на субъективное восприятие боли и даже снижал приступы тошноты.

Улучшает кровообращение 

При регулярных процедурах появляется ощущение лёгкости в ногах, улучшается кровоток. Кроме того, как и любой другой массаж, воздействие на стопы может повысить гибкость и подвижность суставов — в данном случае голеностопного.

Когда нельзя делать массаж стоп

Как и любой другой массаж, воздействие на стопы имеет противопоказания. К ним относятся: 

• недавние травмы, включая ожоги и синяки;
• тромбоз глубоких вен; 
• сердечная или почечная недостаточность;
• инфекционные заболевания кожи; 
• нарушения свёртываемости крови или приём антикоагулянтов;
• нейропатия;
• остеопороз.

Как подготовиться к массажу стоп 

Существует несколько советов, которые помогут подготовить ноги перед процедурой.

• Массаж не проводят сразу после еды — желательно, чтобы прошёл минимум час. 
• Перед процедурой опустите ступни в тёплую воду, при желании добавив пару капель эфирного масла. Обмойте ступни, промокните насухо полотенцем, уделяя особое внимание коже между пальцев.
• Расположите ступни на полотенце, распределите массажное масло по ступням и лодыжкам.

Как делать массаж стоп себе или другому человеку

Не существует единого способа выполнения массажа стоп. Каждый человек предпочитает разные техники, например разогревающие скручивания, растирание свода стопы, сгибание пальцев ног и так далее. Мы рассмотрим самый простой вариант, который безопасно можно провести дома как самому себе, так и другому человеку.

Если делаете самомассаж, удобно расположитесь на кровати, диване или кресле. Согните ногу, чтобы добраться до стопы. Если массируете ноги другому человеку, он может принять удобную для себя позу.

Сначала как следует разогрейте стопу. Для этого положите пальцы рук между пальцами ног и выполните круговые движения, вращая стопу в разные стороны.

Когда стопа будет разогрета, приступайте к массажу свода. Пальцами двух рук интенсивно разотрите ступню несколько раз от пятки до подушечки.

1 / 0

2 / 0

3 / 0

Затем, придерживая пятку одной рукой, начните сгибать одновременно все пальцы на ноге, помогая другой рукой и слегка усиливая нажим.

Разведите стопу в стороны: возьмитесь за каждую часть ступни и потяните её влево и вправо.

1 / 0

2 / 0

Проработайте ступни костяшками пальцев или полным кулаком, надавливая не слишком сильно. Двигайтесь от подушечки стопы к пятке.

1 / 0

2 / 0

В завершение массажа погладьте стопу ладонями.

1 / 0

2 / 0

Повторите все действия со второй ногой.

Как часто можно делать массаж стоп

Самостоятельный расслабляющий массаж стоп допустим каждый день. Например, после ванны перед сном. 

Длительность лечебного массажа стоит обсудить со специалистом. Стандартный курс часто включает 10 процедур.

Collider составил подборку из десяти фильмов, которые идеально сочетают научную фантастику и хоррор. По отдельности эти жанры часто исследуют человеческую природу, но вместе они создают по‑настоящему захватывающие истории.

В список вошли как классические хиты, так и недооценённые картины. Открывает его «Чёрная дыра» с Вином Дизелем. Космический корабль терпит крушение на отдалённой планете, в результате чего погибают почти все на борту. Проблемы обостряются, когда на планете происходит редкое солнечное затмение, дающее светочувствительным существам, обитающим под поверхностью, шанс выйти наружу и начать охоту.

В топе и «Куб» о группе людей, которые оказываются внутри таинственного замкнутого сооружения с комнатами. В каждой есть входы и выходы, а также смертельные ловушки.

Ещё один гениальный научно-фантастический хоррор — «Капля». После падения метеорита в городе появляется розовая слизь, которая стремительно растёт, поглощая всё органическое на своём пути. Ненасытная субстанция безжалостно уничтожает всё на своём пути, сея хаос и страх. Надежда на спасение появляется благодаря группе подростков, которые находят слабое место пришельца.

В подборку также вошли «Вторжение динозавра» о речном чудовище, которого породили военные токсичные отходы, хитовое «Тихое место», где Землю захватили монстры, реагирующие на любой звук, а также культовые «Чужой» и «Нечто». Практически все фильмы в списке так или иначе связаны с кошмарными существами.

Весь список 10 лучших научно-фантастических хорроров по версии Collider:

• «Чёрная дыра» (Pitch Black, 1999);
• «Куб» (Cube, 1997);
• «Капля» (The Blob, 1988);
• «Вторжение динозавра» (Gwoemul, 2006);
• «Тихое место» (A Quiet Place, 2018);
• «Вторжение похитителей тел» (Invasion of the Body Snatchers, 1978);
• «Муха» (The Fly, 1986);
• «Сквозь горизонт» (Event Horizon, 1997);
• «Нечто» (The Thing, 2011);
• «Чужой» (Alien, 1979).

Дополняйте список своими любимыми научно-фантастическими хоррорами.

Что нужно, чтобы быстрее избавиться от жира

Быстрое похудение включает в себя три важных компонента: правильное питание, тренировки и качественный сон.

Многие считают, что физическая активность не обязательна — достаточно урезать калорийность рациона, и лишние килограммы уйдут. Да, вы действительно можете похудеть и без спорта, особенно на первых порах. Но когда организм привыкнет к дефициту, вы начнёте тратить меньше энергии, и похудение сильно замедлится или остановится вовсе.

Кроме того, как только вы перейдёте на привычный рацион, за счёт сохранения энергии тело быстро вернёт сброшенные килограммы. Чтобы метаболизм не замедлился, нужно тренироваться.

Что касается сна, его недостаток может свести на нет даже самую продуманную программу питания и тренировок. Ниже мы разберём, как всё сделать правильно, чтобы избавиться от лишних килограммов и не набрать их снова.

Как питаться, чтобы быстрее сбросить вес

Снижайте калорийность в разумных пределах

Для быстрых результатов вы можете снизить калорийность рациона на 25% — это считается безопасным ограничением, с которым можно продержаться долгое время без проблем со здоровьем.

Больший дефицит может ускорить похудение, но вместе с тем сильно замедлит метаболизм и обеспечит недостаток витаминов и минералов. Кроме того, потеря более 1 кг веса в неделю грозит побочными эффектами в виде усталости, слабости и головокружения, запоров, потери волос и сбоев в менструальном цикле.

Снизьте калорийность рациона на 15–25% и следите за результатами. Если сбрасываете более 1 кг в неделю, немного увеличьте дневную норму.

Выбирайте правильные продукты

Помимо количества потребляемых продуктов, важно учитывать и их качество. В условиях недостатка калорий особенно важно выбирать пищу, богатую витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Это позволит избежать дефицита полезных веществ и снижения иммунитета.

Вот категории продуктов, которые стоит включить в свою диету:

• фрукты и овощи;
• каши и изделия из цельнозерновой муки;
• нежирное мясо;
• рыба;
• яйца;
• ферментированные молочные продукты;
• орехи и семена.

При этом полностью исключите из рациона «пустые калории»:

• алкоголь;
• мучное и сладости;
• сахар и сладкие напитки;
• фастфуд и обработанное мясо.

Такой подход поможет вам не только сбросить вес, но и улучшить здоровье, а также сформировать привычку к правильному питанию. Оно защитит вас от набора лишних килограммов.

Ешьте достаточно белка

Высокобелковые продукты увеличивают чувство сытости и трату энергии, помогают поддержать и нарастить мышечную массу.

Стремитесь потреблять 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса тела. Например, если вы весите 70 кг, нужно съедать 84–112 г белка в сутки.

Много белка содержится в курице и индейке, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Если вы не потребляете пищу животного происхождения, обратите внимание на бобовые, тофу и растительный порошковый протеин.

Равномерно разделите свою суточную норму белка на завтрак, обед и ужин и включайте белковые продукты в каждый приём пищи.

Как тренироваться, чтобы сбросить вес как можно быстрее

Долгое время считалось, что для похудения нет ничего лучше длительного кардио, но всё больше исследований показывают, что работа с весами обеспечивает не меньше, а то и больше преимуществ.

Занимайтесь силовыми тренировками

Силовые тренировки ускоряют метаболизм даже при значительном снижении веса, сохраняют и увеличивают мышечную массу и помогают быстро избавиться от висцерального жира — самого «упрямого» типа жировой ткани, который нарастает на внутренних органах и серьёзно увеличивает риски для здоровья.

Чтобы потратить больше калорий на силовой тренировке, на каждом занятии нагружайте все группы мышц: грудь, спину, переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодицы, плечи, бицепс и трицепс.

В статьях ниже вы найдёте список лучших упражнений на каждую группу мышц с фото и подробным разбором техники.

• 4 вида отжиманий для проработки рук и груди →
• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными →
• 15 лучших упражнений для ног →
• Идеальные ягодицы: лучшие упражнения для дома и зала →
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала →
• 15 упражнений, которые сделают руки красивыми →
• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат →
• Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь →
• Тренируем «мышцу боксёра»: 4 упражнения для здоровых плеч и красивой фигуры →

Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и выполняйте его в 3–4 подхода по 8–12 раз. Чтобы понять, правильно ли вы подобрали вес, ориентируйтесь на свои ощущения. Последние повторения в подходе должны даваться вам тяжело, но без серьёзных огрехов в технике.

Вы можете заниматься и дома, выполняя упражнения с весом своего тела. Подбирайте сложность движений таким образом, чтобы через 10–15 повторений в мышцах нарастало утомление. Например, если вы с лёгкостью выполняете 15 приседаний, замените упражнение на болгарский сплит‑присед с ногой на возвышении или приседания‑пистолетики.

Также на каждой тренировке работайте над мышцами пресса. Для этого подойдут такие упражнения, как велосипед, скручивания, V‑складка, русские скручивания, планка классическая и боковая.

Попробуйте ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) подразумевают под собой смену коротких и очень интенсивных интервалов работы фиксированными периодами отдыха или лёгкой активностью.

Как правило, такие занятия длятся от 4 до 20 минут, что позволяет серьёзно сэкономить время на спорт. При этом ВИИТ тратят больше калорий в минуту, чем кардио и силовые.

В формате ВИИТ можно работать на беговой дорожке. Вот пример тренировки на 20 минут (не считая разминки и заминки):

• 5 минут ходьбы или спокойного бега на скорости 6–8 км/ч;
• 30 секунд бега на скорости 14–15 км/ч;
• 1,5 минуты бега на скорости 6–8 км/ч;

Выполните 10 таких интервалов, а затем перейдите к заминке — 5 минут ходьбы или спокойного бега на скорости 6–8 км/ч.

Также вы можете делать ВИИТ на других тренажёрах: эллиптическом, гребном, велотренажёре. Чередуйте короткие интенсивные интервалы на 30–60 секунд с восстановительной работой в два раза дольше.

Если все тренажёры заняты или вы занимаетесь дома, попробуйте ВИИТ с обычной скакалкой. Вы получите отличную кардионагрузку и вдобавок прокачаете ловкость и координацию.

Также вы можете использовать наши комплексы для домашней тренировки из силовых упражнений с весом своего тела. Просто наберите в поиске «5 кругов ада» и делайте то, что вам понравится. Например:

• 5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела →
• 5 кругов ада: домашняя тренировка для борьбы с лишним весом →
• 5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела →

Выполняйте две ВИИТ в неделю в дни отдыха от силовых нагрузок. Выкладывайтесь по полной — только так вы получите максимум преимуществ от такой работы.

Сколько спать, чтобы быстрее сбросить вес

Недостаток сна увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень лептина, подавляющего аппетит после приёма пищи.

После плохой ночи риск сорваться с диеты и закинуть в себя что‑нибудь сладкое и жирное сильно возрастает. А если вы не считаете калории, скорее всего, даже не заметите, что едите сверх нормы.

Более того, недосып снижает чувствительность к инсулину и уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Всё вместе это значительно снижает эффективность любой диеты.

В одном исследовании посчитали, что семь часов качественного сна каждую ночь увеличивают шансы на успешное похудение на 33%, так что этот фактор не менее важен, чем питание и тренировки.

Попробуйте, и обязательно расскажите о своих впечатлениях и результатах в комментариях.