Для укрепления мышц нужно выполнять силовые упражнения, а чтобы сжигать больше калорий — заниматься интенсивно. Представляем тренировку, которая включает и то и другое.
Для выполнения комплекса понадобятся гантели и скакалка. Не лишним будет включить бодрую музыку, чтобы поддерживать высокий темп.
Комплекс подходит для людей без проблем с сердечно-сосудистой системой, мышцами и суставами. Если у вас есть заболевания и состояния, при которых нельзя интенсивно заниматься, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Как выполнять тренировку
Сделайте три круга следующих упражнений:
- 20 приседаний с гантелями;
- 12 тяг гантели в упоре лёжа;
- 10 трастеров с гантелями;
- 5 «дьявольских» жимов;
- 100 прыжков со скакалкой.
Выполняйте упражнения подряд, стараясь отдыхать между ними как можно меньше. В идеале делайте вообще без отдыха. Между кругами можете перевести дух в течение 1–2 минут.
Как делать упражнения
1. Приседания с гантелями
Согните руки в локтях и удерживайте гантели рядом с плечами. Приседайте до параллели с полом или чуть ниже. Старайтесь удерживать спину прямой и не отрывать пятки от пола.
2. Тяга гантели в упоре лёжа
Встаньте в упор лёжа, опираясь руками на гантели. Если у них круглые блинчики, занимайтесь на коврике, чтобы снаряды не скользили по полу.
По очереди отрывайте руки и подтягивайте гантели к груди. Держите пресс в напряжении, чтобы поясница не провисала.
3. Трастеры с гантелями
Удерживайте гантели в согнутых руках рядом с плечами. Выполните приседание, а затем встаньте и выжмите гантели вверх и полностью выпрямите руки над головой. Опустите снаряды в исходное положение и повторите.
Старайтесь делать трастер одним слитным движением, не разбивая его на присед и жим. Инерция подъёма поможет вам выжать гантели вверх.
4. «Дьявольский» жим
Наклонитесь и поставьте руки с гантелями на пол. С прыжком отставьте ноги в упор лёжа, а затем лягте на пол. Опираясь на руки, оторвите грудь и живот от пола, затем резко согнитесь в тазобедренных суставах и с прыжком подставьте стопы ближе к рукам.
Выпрямитесь, заведите гантели между ног для замаха. Снова разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая снаряды вперд и вверх. Поднимите гантели над головой в выпрямленных руках, а затем позвольте снарядам упасть вниз и повторите упражнение с начала.
5. Прыжки со скакалкой
Прыгайте невысоко, старайтесь держать локти поближе к телу и крутить только кистями.