Картофель чаще всего едят после термической обработки. Это делает овощ более мягким, а его вкус — насыщенным.
В сырой картошке очень мало 5‑нуклеотидов — веществ, ответственных за вкусовые качества овоща. Но во время варки их количество растёт, и вместе с аминокислотами они обеспечивает насыщенный вкус умами, который обычно бывает у белковой пищи вроде мяса. Так что варёная картошка куда более аппетитная, чем сырая. Но при этом в ней меньше полезных веществ.
Разберёмся, можно ли есть сырую картошку и способен ли овощ в таком виде помочь или навредить здоровью.
Чем сырая картошка полезнее приготовленной
После тепловой обработки в картофеле меняются количество витамина С и вид углеводов.
Больше витамина С
Витамин С необходим для здоровья кожи, кровяных сосудов, костей и хрящей; он защищает клетки организма от окислительного стресса и помогает усваивать железо. Взрослому человеку нужно употреблять около 40 мг аскорбиновой кислоты в день, и картофель в целом может быть неплохим источником.
В процессе обработки овощ теряет часть полезных веществ, но всё зависит от способа приготовления. В одном эксперименте маленькие кубики картофеля готовили около 5 минут, а затем проверили содержание витамина С на килограмм продукта:
- сырой — 58 мг,
- варёный — 30 мг,
- бланшированный — 44 мг,
- приготовленный на пару — 51 мг,
- приготовленный в микроволновке — 62 мг.
В другом эксперименте учёные создали более реалистичные условия: варили картофель 35 минут, готовили на пару 50 минут или в микроволновке 7 минут, запекали на гриле 45 минут. Содержание витамина С на 100 г продукта было таким:
- сырой — 76 мг,
- варёный — 43 мг,
- приготовленный на пару — 56 мг,
- после микроволновки — 69 мг,
- жаренный на гриле — 60 мг.
Стоит ли ради 7–16 мг витамина С есть сырую картошку, решать вам. Но кажется, что это не имеет особого смысла.
Больше резистентного крахмала
Резистентный (или, по-другому, устойчивый) крахмал — это сложный углевод, который служит пищей для бактерий кишечника и может хорошо влиять на состав микробиоты. А также улучшать метаболизм глюкозы и жиров в организме и способствовать снижению веса.
Термическая обработка меняет количество резистентного крахмала в картофеле. Содержание на 100 г будет таким:
- сырой — 34,8 г,
- варёный — 4,1 г,
- приготовленный на пару — 4 г,
- приготовленный в микроволновке — 7,6 г,
- жаренный на гриле — 8,5 г.
Сырая картошка действительно значительно превосходит готовую по проценту устойчивого крахмала. Но может ли овощ обеспечить преимущества для микробиома и веса — вопрос открытый.
В исследованиях о пользе резистентного крахмала никогда не использовали сырую картошку. Обычно учёные добавляли сложный углевод в хлеб или выпечку или давали людям добавки с клетчаткой. Возможно, потому, что заставлять людей есть такое необычное блюдо, если оно им не нравится, неэтично.
Как сырая картошка может навредить здоровью
Сырой картофель может вызывать проблемы с пищеварением и даже отравление. Но всё зависит от состояния клубней и особенностей пищеварительной системы человека.
Вызвать отравление соланином
Когда картофель прорастает, в нём увеличивается количество α‑соланина. Это токсин, который содержится в основном в кожуре овоща. Вещество защищает клубни от насекомых, паразитов и хищников.
Обычно в картофеле низкие уровни соланина. Но если клубни проросшие, повреждённые или испорченные, концентрация токсинов может сильно возрасти. Тогда опасной для потребления будет не только кожура, но и часть овоща под ней. Это особенно касается зелёных участков — цвет означает, что в клубне много соланина и есть его опасно.
Отравиться токсином можно, если употребить около 2–5 мг на килограмм веса тела. У взрослого человека весом 70 кг симптомы могут появиться уже от 140 мг соланина, а более лёгким людям и детям нужно и того меньше.
Симптомы отравления соланином обычно возникают спустя 8–10 часов после еды и включают:
- боль в животе,
- изменения сознания — возбуждённость или замешательство,
- диарею,
- расширенные зрачки,
- лихорадку или сниженную температура тела,
- головную боль,
- галлюцинации,
- потерю чувствительности,
- тошноту и рвоту,
- паралич,
- шок,
- замедленный пульс,
- снижение частоты дыхания,
- нарушения зрения.
Однако отравление легко можно предотвратить, даже если употреблять картофель сырым. Вот что нужно делать:
- Хранить овощ в тёмном месте — прямые солнечные лучи увеличивают процент соланина в кожуре.
- Тщательно осматривать клубни. Если на них есть зелёные пятна, ростки или следы повреждений, нужно полностью удалить эти участки.
- Чистить картофель перед употреблением — снимать 3–4 мм кожуры.
Спровоцировать дискомфорт в животе
В большом количестве устойчивый крахмал может вызвать вздутие живота и изменение в частоте стула. Поэтому врачи рекомендует добавлять компонент в рацион постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.
Резкое увеличение устойчивого крахмала в диете опасно для людей с синдромом раздражённого кишечника. Это состояние, при котором у человека возникают боли в животе, вздутие, метеоризм и проблемы со стулом, но нет изменений в работе желудочно-кишечного тракта. Поэтому, если у вас есть нарушение, проконсультируйтесь с врачом до того, как добавить резистентный крахмал в рацион.
Какие антинутриенты есть в сыром картофеле и могут ли они навредить
В интернете можно прочитать, что в сыром картофеле много антинутриентов — растительных компонентов, которые плохо сказываются на пищеварении и нарушают усвоение витаминов и микроэлементов.
Да, в картофеле и правда есть два таких вещества — оксалаты и лектины, но они вряд ли навредят вам.
Оксалаты
Оксалаты — это соли щавелевой кислоты, которые могут связываться с разными минералами в организме. Эти вещества бывают растворимыми или нет, и первые способны подавлять всасывание кальция и увеличивать риск формирования камней в почках.
Однако количество оксалатов в картофеле незначительно меняется во время приготовления. Вот сколько растворимых солей щавелевой кислоты содержится в 100 г овоща в зависимости от метода кулинарной обработки:
- сырой — 0,4–13 мг,
- варёный — 12,8 мг,
- запечённый — 11,7 мг,
- глубокая прожарка — 17 мг,
- чипсы — 45 мг.
Таким образом, если вы будете есть картошку сырой, вряд ли получите гораздо больше оксалатов, чем если бы варили её или запекали. И уж точно меньше, чем из картофеля фри и чипсов.
Лектины
Это вещество способно ухудшать состояние пищеварительной системы. Некоторые виды лектинов могут связываться с клетками кишечника, повреждать их и нарушать усвоение нутриентов.
В научной литературе описаны истории отравления лектинами с такими симптомами, как тошнота и рвота, диарея и боль в животе. Однако все случаи были связаны с употреблением плохо приготовленных бобов и фасоли.
Лектины есть и в сыром картофеле, но в меньшем количестве, чем в бобовых. Обнаружились они и в томатах, причём в этих овощах лектины не исчезают после термической обработки. А поскольку помидоры принято есть сырыми и это не вызывает проблем, учёные сделали вывод, что лектины из томатов и картофеля не токсичны.
Можно предположить, что никто просто не употребляет сырой картофель в больших количествах и поэтому клинических случаев нет. Так что на всякий случай лучше не увлекайтесь поеданием сырых клубней, а если появятся симптомы отравления — завязывайте с этим делом.
Стоит ли есть сырую картошку
Если вы хотите попробовать сырую картошку только потому, что она якобы полезна, нет смысла заставлять себя. Да, в ней гораздо больше устойчивого крахмала, чем в готовой. Но последний в обильном количестве может нарушить пищеварение, так что вместо пользы вы получите боль в животе и вздутие.
Если же вы без ума от сырой картошки, этот овощ вряд ли вам навредит. И всё же не стоит есть его в больших количествах. Лектины и устойчивый крахмал могут плохо сказаться на здоровье.